Blog
Kommentare 1

Leistungsdiagnostik – die Suche nach dem richtigen Marathontraining

Eine Leistungsdiagnostik ist immer eine spannende Sache. Drei Mal habe ich in den vergangenen 13 Monaten dieses Mittel genutzt, um meinen Fitnesslevel zu ermitteln: Zum Start in das Training nach Brendan Braziers Thrive-Philosophie für den Kassel Marathon 2014, dann noch einmal einen Monat vor diesem Event und nun zum Auftakt des Zehn-Wochen-Plans für den Hamburg Marathon 2015.

Die Leistungsdiagnostik bzw. der Stufentest misst die sportliche Leistung – mit den Ergebnissen kann dann das Training optimiert werden. Es geht im Wesentlichen darum, den Trainingsbereich zu kennen, in dem der Körper noch genügend Sauerstoff zur Verfügung hat. Denn kann er nicht genug aufnehmen, muss er die Belastung irgendwann abbrechen. Diese Sauerstoffschuld bewirkt, dass das Laktat, das sich ansammelnde Salz der Milchsäure, nicht mehr aus den Muskeln herausbefördert werden kann. Und dann, eher früher als später, kommt der „Mann mit dem Hammer“ und lässt grüßen.

Ich durfte ihn letztes Jahr in Frankfurt nach Kilometer 34 kennenlernen, als ich auf den letzten Kilometern einbrach und das ursprünglich geplante Lauftempo von 4:15 min/km schlicht nicht mehr einhalten konnte.

So läuft die Leistungsdiagnostik ab

In diesem Jahr fand meine Leistungsdiagnostik im Kasseler Auestadion statt. Professionell vorgenommen wurde sie – wie bereits im vergangenen Jahr – vom Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. an der Martin-Luther-Universität in Halle. Zunächst einmal legt man sich die Pulsuhren an und tritt barfuß auf die Körperfett-Waage. Hier wird nicht nur der Body Mass Index (BMI) ermittelt, sondern eben auch die kleinen Problemzonen.

Davon sind nicht viel übrig geblieben im Vergleich zum vergangenen Jahr: Mein Körperfettanteil hat sich um vier Prozent verringert auf 13,9 Prozent, der BMI beträgt 22, das ist Normalgewicht. Ich feiere das als Erfolg, auch wenn ich in letzter Zeit vermehrt höre, an mir sei nichts mehr dran. Sagen wir mal, ich habe eine Läuferfigur – und die geht halt nicht gerade in die Breite.

„Du fühlst dich gut beim Laufen und noch besser hinterher.“ Fred Lebow

Nach der schonenden Kür geht’s zur anstrengenden Pflicht auf die Bahn. Zunächst wird das Ruhelaktat gemessen. Das erfolgt über eine schmerzlose Blutentnahme am Ohr. Mit einem Pflaster wird der Piekser abgeklebt und dann darf man auch schon auf die Strecke. Dort geht es darum, je nach Trainingszustand und –ziel seine sechs bis sieben Stufen in einem konstant um 1,5 km/h gesteigerten Tempo zu laufen. Jede Stufe beträgt 1200 Meter, also drei Stadionrunden.

Um die Werte nicht zu verfälschen, sollte das Tempo in jeder Stufe möglichst konstant gelaufen werden. Dazu erhält man einen Zettel in die Hand gedrückt, auf dem die 100-Meter-Zwischenzeiten verzeichnet sind, die man dann wiederum mit dem tatsächlichen Tempo, das über die Laufuhr gemessen wird, vergleichen kann. Nach jeder Stufe macht man eine Minute Pause, in der aus dem Ohrläppchen etwas Blut für die Laktatmessung entnommen wird.

Los geht es ganz entspannt. Ich startete mit 10 km/h, ein langsames Tempo, das ich sonst nicht einmal bei Regenerationsläufen einschlage. Dementsprechend schwierig fiel es mir, dieses Tempo tatsächlich zu halten – gerade bei geplant langsamen Trainingseinheiten neigen viele Läufer dazu (leider auch ich), schneller zu laufen als vorgesehen.

Hochgerechnet auf sechs Stufen war die erste Stufe allerdings genau richtig festgelegt: Die letzten 1200 Meter, Stufe 6, absolvierte ich in einem Tempo von 17,5 km/h, was 3:26 min/km entspreicht, und das war dann auch Laufen auf Anschlag und ein guter Abschluss der Diagnostik.

Belastungsdaten

Belastungsdaten der einzelnen Stufen

Leistungsdiagnostik-Vergleich

Stufentest-Vergleich 2014/2015

Wenige Tage später erhielt ich das Ergebnis per Mail – im Bild rechts zu sehen im Vergleich zu den zwei Leistungsdiagnostiken aus dem vergangenen Jahr. Nun wird der Trainingsplan, den ich in Kürze hier veröffentliche, entsprechend darauf abgestimmt.

Besonders auffälliges Ergebnis: Sowohl die Laktatkurve (im Bild unten) als auch die Herzfrequenzen (im Bild oben) haben sich im Vergleich zum letzten Test deutlich verbessert.

Die individuelle aerobe und anaerobe Schwelle

Bei der Leistungsdiagnostik werden aus den Werten von Herzfrequenz, Laktat und Geschwindigkeit laktatbezogene Schwellen berechnet. Der Wert IAS kennzeichnet die individuelle aerobe Laktatschwelle. Sie besagt, dass die benötigte Energie mit dem Sauerstoffangebot zur Verfügung gestellt wird und der Muskelstoffwechsel noch rein aerob funktioniert. Bei diesem Tempo wird also kein Laktat gebildet. Wer mit einer Herzfrequenz unter oder bis zur IAS läuft, trainiert den Fettstoffwechsel bzw. die Grundlagenausdauer.

Der zweite wichtige Wert des Stufentests ist die individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Dieser Wert besagt, dass der aerobe Stoffwechsel nicht mehr ganz ausreicht, um in diesem Tempo zu laufen. Der anaerobe Anteil, der dazu geschaltet wird, ist aber noch so gering, dass es nicht zur Laktatanhäufung im Blut kommt, der sogenannten Laktatakkumulation.

Erst wenn mit einem Tempo oberhalb der IANS gelaufen wird, steigt die Laktatkonzentration im Blut an und die Muskulatur übersäuert stark, und der Mann mit dem Hammer kündigt sich an. Ein Training im Bereich der IANS wird als GA2-Training bezeichnet.

Schwellenwerte IAS und IANS

Schwellenwerte IAS und IANS

Das richtige Training für den Marathon

Dank der Leistungsdiagnostik kann man die Trainingsbereiche für das Lauftraining festlegen, die aus der Laktat-Geschwindigkeits-Kurve berechnet werden: Für das Marathon- und Halbmarathontraining spielt das Training im GA 1 und GA 1-2-Bereich die entscheidende Rolle. Im GA2-Bereich sollte nur 1-2 mal in der Woche trainiert werden (2x bei Marathonläufern unter 3:30 Stunden). Der GA1-2-Bereich kennzeichnet den intensiven Dauerlauf, der zweimal in der Woche durchgeführt werden sollte. Die langen langsamen Dauerläufe, die in der Regel am Wochenende vorgesehen sind, sollten mit der Herzfrequenz im GA1-Bereich oder langsamer stattfinden.

03-trainingsbereiche

Persönliches Ergebnis

Eine Leistungsdiagnostik ist also erforderlich, um sein Tempo für die effektiven Schwellenläufe, die Läufe knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) herauszufinden – das ist das Tempo, in dem man potentiell in etwa einen Marathon laufen könnte. Nur sollte man sich nicht allein an dieses Ergebnis halten. Denn bei erfolgreichem Ausdauertraining verändert sich diese Schwelle natürlich auch im Laufe der Wochen/Monate, sodass eine Leistungsdiagnostik regelmäßig wiederholt werden sollte.

Ganz abgesehen davon gibt es stets eine Beeinflussung durch Wetter, Streckenprofil, Ernährung oder Taktik. Neben der Leistungsdiagnostik sagen daher vor allem Wettkampfergebnisse etwas aus über die individuelle Form. Deshalb sollten zu jeder Marathonvorbereitung auch 10 km-Rennen oder ein Halbmarathon als Aufbaurennen bzw. Test in das Training integriert werden. Anhand der gelaufenen Zeiten (und nicht zu vergessen des eigenen Körpergefühls) kann man das mögliche Marathontempo hochrechnen.

„Der Wettkampf ist der beste Test für einen Wettkampf.“ Herbert Steffny

Das Ergebnis meiner Leistungsdiagnostik, anhand derer ich bei meiner aktuellen IANS von 3:55 min/km (Herzfrequenz 153) eine mögliche Marathonzeit von 2:50 Stunden (Pace: 4:01 min/km) erreichen könnte, bewerte ich daher nicht über – zu groß ist der Schritt zu meiner aktuellen Bestzeit von 3:03:20 Stunden beim Kassel-Marathon 2014. Aber die Form stimmt, jetzt muss ich sie im Training konservieren und bei Wettkämpfen bestätigen.

Das Ziel für den Frühjahrsmarathon bleibt daher zunächst einmal das Gleiche: Einmal einen Marathon unter 3 Stunden laufen.

Sub3.

Kategorie: Blog

von

(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

1 Kommentare

  1. Pingback: Brauchst du für dein Lauftraining eine Pulsuhr?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.