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Fahrtspiel – effiziente Trainingsvariante für die kalten Tage

Mitte November. Es wird kalt draußen, der erste Frost lässt viele Läufern gern vor dem Training zurückschrecken. Schließlich hat man sich etwas Ruhe verdient nach den Wettkämpfen der Saison. Das ist richtig. Viel wichtiger ist es aber, dran zu bleiben.

Sicher kann man das Lauftraining im Winter durchaus etwas zurückfahren. Alternativ jedoch sollten Stabis, also Stabilisationsübungen, und Krafttraining fest im Wochenprogramm verankert sein. Doch die kalten Tage sind schell vorbei und wenn im Frühjahr die ersten Wettkämpfe anstehen, ist auch jeder gelaufene Trainingskilometer Gold wert.

Ich persönlich will im nächsten Jahr bei zumindest einem meiner bisher drei geplanten Marathonläufe (Hamburg, Kassel, Frankfurt) die magische 3-Stunden-Marke knacken. In diesem Jahr hat es in Frankfurt nur für 3:05 Stunden gereicht. Ein Fehler war, dass ich nach dem Kassel Marathon zuvor zu lange ausgesetzt hatte. Das soll mir jetzt nicht passieren: zumindest 60 bis 70 Wochenkilometer sollen es auch über den Winter sein.

Eine effiziente Trainingsvariante für die kommenden Wochen ist das Fahrtspiel, das aus einem Mix aus Tempo- und Erholungseinheiten besteht. Eine Variante des Fahrtspiels habe ich hier bereits beschrieben. Dieses Training lässt sich wunderbar anpassen, so dass man nicht so genau auf die Uhr schauen muss, sondern eher nach Gefühl läuft.

Die heutige Einheit etwa bestand aus etwa 14 Kilometern inklusive Ein- und Auslaufen. Wir liefen im Dunkeln durch die Karlsaue in Kassel, aber die Augen gewöhnen sich schnell an das wenige Licht. Die Intervalleinheiten betrugen 1, 3, 5, 7, 4 und 2 Minuten, die jeweils zu einem gefühlten Tempo von 80 Prozent des möglichen Maximaltempos über diese Länge gelaufen werden. Die Pausen zwischen den Einheiten betrugen 1, 3, 3, 5 und 3 Minuten.

Das Schöne daran ist, dass man nach Lust und Laune, nach Gefühl und Tagesform laufen kann. Dass man mit der Geschwindigkeit spielen kann – was übrigens auch die eigentliche Bedeutung des Fahrtspiels ist, das aus Schweden kommt und dort „Fartlek“ heißt. Und dass man sich auf seinen Laufstil konzentrieren und daran arbeiten kann.

Es ist das ideale Training vor den harten Intervalleinheiten auf der Bahn, die in der direkten Marathonvorbereitung anstehen.

Wir sehen uns auf der Strecke.

Photo by Steve Garner under Creative Commons license.

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(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

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