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Tempo-Training: Fahrtspiel in der Marathon-Vorbereitung

Foto: Luke Ma / Flickr / CC by 2.0

Es ist die 4. Woche meines Trainings in der Vorbereitung auf den Marathon in Frankfurt. Nachdem ich in Kassel bei 3:03:20 Stunden landete, gehe ich – langsam – das Ziel an, irgendwann einmal unter drei Stunden zu bleiben. Wenn nicht in Frankfurt, dann vielleicht in Hamburg im nächsten Jahr, wo ich ebenfalls gemeldet habe.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in meiner Vorbereitung. Wer dieses Blog gelegentlich liest weiß, dass ich ein Fan von Brendan Braziers Thrive-Konzept bin. Vor Frankfurt werde ich das erneut weitestgehend befolgen (wenn auch nicht ganz so sttrikt wie in den fünf Monaten vor Kassel). Außerdem will ich noch mehr auf Getreide, Salz und Öle verzichten und stattdessen noch mehr Gemüse und Obst zu essen. Das Ganze wird also ein Mix aus Braziers VEGAN IN TOPFORM und Joel Fuhrmans EAT TO LIVE (erscheint in Kürze in der deutschen Fassung). Ich werde hier im Blog berichten,

Was das Training anbetrifft, so halte ich es in etwa wie vor dem so wunderbar erfolgreichen Kassel-Marathon. Im besten Fall also zwei Tempo-Einheiten in der Woche und einen langen Lauf am Wochenende. Dazu Läufe nach Lust, Laune und Zeit zwischendrin, etwa 100 Kilometer in der Woche. Heute war ein Fahrtspiel angesagt – ein Tempo-Training, das mein Trainer Winfried Aufenanger sehr schätzt. Er ist ehemaliger Bundestrainer der deutschen Marathonläufer – ich nehme also an, dass er seine guten Gründe dafür hat ;)

Das Fahrtspiel ist nicht gerade meine liebste Einheit. Aber welches Tempotraining ist das schon? Im Fahrtspiel startet man langsam und läuft diese Einheit länger, gefolgt von einer Pause. Die nächste Einheit ist dann schneller, aber dafür etwas kürzer, wieder gefolgt von einer Pause usw. usf., Die letzte Einheit schließlich ist wieder etwas länger, dafür aber auch wieder etwas langsamer als die schnellste Einheit. Das Ganze lässt sich natürlich variieren. Sinn des ganzen Trainings ist es, die nötige Tempohärte aufzubauen, also dafür zu sorgen, dass man auf langen Einheiten dauerhaft schneller laufen kann. Das ist auch dringend nötig, denn um einen Marathon um die drei Stunden zu laufen, liegt die durchschnittliche Pace bei knapp unter 4:16 min/km. Das ist knapp vier Sekunden schneller als meine Pace in Kassel. Bleibt also noch etwas zu tun…

Also ab zum Training! Unser Fahrtspiel heute dauerte – mit Ein- und Auslaufen – ziemlich genau 90 Minuten und umfasste 18,8 km. Das Durchschnittstempo am Ende lag bei 4:48 min/km.

Nach zehn Minuten Einlaufen in etwa 5:20 min/km ging es dann richtig los:

  • 12 Minuten in 4:35 min/km – 4 Minuten Trabpause
  • 10 Minuten in 4:23 min/km – 4 Minuten Trabpause
  • 8 Minuten in 4:12 min/km – 4 Minuten Trabpause
  • 6 Minuten in 4:05 min/km – 4 Minuten Trabpause
  • 4 Minuten in 3:52 min/km – 4 Minuten Trabpause
  • 6 Minuten in 4:03 min/km

Gott sei Dank waren wir mit einer starken Gruppe vom PSV Grün-Weiß Kassel unterwegs. Alleine würde ich solche Einheiten nämlich nicht durchstehen (wollen)… Der innere Schweinehund lässt sich in der Gruppe einfach leichter überwinden.

Trainiert haben wir in der Karlsaue und rund um den Bugasee. Immerhin: eine tolle Lauflandschaft.

Und morgen früh? Steht ein ruhiger Grundlagenausdauer-Lauf mit den Hunden auf dem Programm. Bis dahin lege ich jetzt erstmal die Füße hoch!

Foto: Luke Ma / Flickr / CC by 2.0

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(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

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