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Interview: Vegane Ernährung für Sportler – Lebensmittel gut kombinieren

Vegane oder vegetarische Ernährung liegt im Trend. Trotzdem haben vegan lebende Menschen mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Zwar haben sie ethische Argumente auf ihrer Seite, werden aber gern als Körnerfresser verspottet. Nicht wenige Menschen glauben, dass eine vegane Ernährung nicht gesund sein kann – und für Sportler sogar kontraproduktiv sei. Ich sprach darüber mit dem Sport- und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott.

Der Glaube, der Mensch benötige tierisches Eiweiß, um besonders leistungsfähig zu sein, ist weit verbreitet. Was ist da dran? Passen vegane Ernährung und sportliche Leistungsfähigkeit zusammen?
Kuno Hottenrott: Auch für vegan lebende Leistungssportler ist es möglich, den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken. Allerdings muss man sich mit der Thematik genau auseinandersetzen, um die richtigen Lebensmittel zu kombinieren. Zwar ist tierisches Eiweiß oft hochwertiger, weil es dem menschlichen ähnlicher ist. Allerdings ist es oft auch sehr fett- und cholesterinreich. Dagegen ist pflanzliches Eiweiß kalorienärmer, leicht verdaulicher und enthält weniger Purine, die zu einer Übersäuerung des Körpers führen können.

Berauben wir uns durch industriell verarbeitete Lebensmittel nicht eines Teils unserer Leistungsfähigkeit, indem wir uns so ernähren, wie wir es heute zumeist tun?
Hottenrott: Wer sich über industriell verarbeitete Produkte mit viel Zucker, gehärten Fetten, Transfettsäuren, Konservierungs- und Farbstoffen sowie Geschmacksverstärkern ernährt, beeinträchtigt nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Gesundheit. Auch in der Industriegesellschaft ist eine gesunde Ernährung aber machbar, wenn man bewusst wenig verarbeitete Lebensmittel wählt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist kohlenhydratbewusst, fettarm und eiweißoptimiert. So sind Vollkornprodukte nachhaltiger als Weißmehlprodukte, auf Süßigkeiten und Fast-Food sollte man idealerweise ganz verzichten. Letzteres hat zwar viele Kalorien, aber nur eine geringe Nährstoffdichte, also nur einen niedrigen Gehalt an Mineralien und Vitaminen.

„Vegan in Topform“ kombiniert Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, die möglichst rasch verdaut werden können, damit sie Nährstoffe, Energie und Brennstoff für die Zellerneuerung liefern. Kann man durch diese Ernährung besser regenerieren und dadurch intensiver trainieren?
Hottenrott: Eine solche vegane Kost bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich: so etwa ein geringeres Risiko, an Diabetes, Bluthochdruck und Krebs zu erkranken, weniger Körperfett einzulagern und die Immunkompetenz durch sekundäre Pflanzenstoffe zu stärken. Der Status an Antioxidantien ist höher – diese reduzieren oxidativen Stress (Zellschädigung), der bei körperlicher Belastung wie intensivem Training erhöht auftritt. Diese Vorteile begründen sich jedoch nicht allein auf das Weglassen von Fleisch und tierischen Produkten, sie sind das Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Darunter auch Verzicht auf raffinierten Zucker, Süßstoffe und ausgemahlene Weizenprodukte. Man benötigt ein großes Lebensmittel-Wissen, um dadurch die eigene Leistung zu steigern.

Zur Person

Prof. Dr. Kuno Hottenrott (55) ist Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der Universität Halle-Wittenberg. Er leitet den Master-Studiengang „Sport & Ernährung“. Hottenrott lebt in Kassel, ist verheiratet und hat zwei Kinder. Tochter Laura lief im Januar deutsche Jahresbestzeit über 3000 Meter.

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(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

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