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14 Wochen Vegan in Topform: 960 Kilometer, 8 Kilo und Luft nach oben

14 Wochen sind vergangen seit dem Start meines Marathon-Programms unter dem Motto „Vegan in Topform“. Seit dem 1. Januar ernähre ich mich nach dem Konzept des kanadischen Ausdauersportlers Brendan Brazier. Nun sind es nur noch etwas mehr als drei Wochen bis zum großen Ziel: dem Kassel Marathon am 4. Mai.

Zeit, eine Bilanz zu ziehen.

Gewicht: Mit 90 Kilo Gewicht bin ich ins Jahr gestartet. Heute Morgen, vor einem 15-Kilometer-Lauf und nach einem anstrengenden Intervalltraining gestern, zeigte die Waage nur noch 80 Kilo an. Weniger sollte es nicht werden bei einer Körpergröße von 192cm. Im Laufe des Tages wird es nicht dabei bleiben, das Gewicht pendelt sich bei 82/83 Kilo ein. Das bedeutet einen Body Mass Index von 22,5 und damit Normalgewicht. Anfang 2014 kratzte ich knapp am Übergewicht. Fazit: Ziel erreicht, zumal Muskelmasse schwerer ist als Fett. Ich mache zwar kein Krafttraining (was ich allerdings speziell für den Oberkörper mehr tun sollte), aber untenrum hat sich einiges getan.

Körperfett: Ernährung ist das eine. Training das andere. Mit Stufenlaktattests will ich den Fortschritt beobachten. Der erste fand am 27. Januar in Halle statt, der Vergleichstest am 5. April in Kassel. Bei beiden wurde auch der Körperfett-Wert gemessen. Dieser sollte bei Männern in meinem Alter zwischen elf und 22 Prozent liegen. Bereits im Januar waren es gute 18,6 Prozent, was 16,1 Kilogramm Körperfett entsprach. Zwar stellte sich eine erste Messung Anfang Januar als falsch heraus, aber auch 18 Prozent sind mir zu viel. Ich will runter auf zwölf.

Knapp zehn Wochen später bin ich diesem Ziel nur ein kleines Stück näher gekommen. Der Körperfett-Anteil hat sich reduziert auf 17,8 Prozent, was 14,9 Kilogramm entspricht. Ich hatte mir mehr versprochen, um ehrlich zu sein. Das Training war intensiv und der konsequente Verzicht auf Pommes, Chips & Co. würde sich deutlich spürbarer niederschlagen, hoffte ich. Vielleicht will ich zu viel zu schnell. Und vielleicht sind es dann doch zu viele Nüsse und Rosinen zum Knabbern zwischendurch. Zu viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend.

Sei’s drum: Jammern auf hohem Niveau. Irgendwo muss man auch die Lebensrealität berücksichtigen. Und da ist es nun einmal so, dass meine Hauptmahlzeit erst am Abend nach der Arbeit ansteht. Gemeinsam kochen mit meiner Frau, auch wenn es mal später als 22 Uhr wird. Das ist nicht nur Realität, sondern hat auch Qualität.

10km-Lauf in Frankenberg mit neuer Bestzeit.

10km-Lauf in Frankenberg mit neuer Bestzeit.

Training: Am 10. Februar startete mein zwölfwöchiger Trainingsplan für den Kassel Marathon, in dieser Woche stieg ich auch wieder ins Mannschaftstraining ein. Was ich übrigens nur jedem empfehlen kann, der ein bis zwei fiese Intervalleinheiten in der Woche absolvieren soll: in der Gruppe quält’s sich besser, und man findet auch Partner für die obligatorischen langen Läufe am Wochenende.

In diesem Jahr bin ich bisher 960 Kilometer gelaufen. Das entspricht rund 69 Wochenkilometern, ein guter Schnitt. Zumal eine Verletzung und eine Erkältung für knapp drei Wochen Trainingspause sorgten. Rekord bisher: 129 Kilometer in Kalenderwoche 9. Zeitweise machte ich neun Trainingseinheiten in der Woche.

Aber was hat das ganze Training tatsächlich gebracht?

Zunächst einmal ganz unwissenschaftlich: Am 30. April schaffte ich eine neue Bestzeit im Wettkampf über 10 Kilometer. 39:45 Minuten standen am Ende beim Volkslauf in Frankenberg auf der Uhr, mehr als zweieinhalb Minuten schneller als mein bisheriger Rekord – auf diese Distanz ist das eine ganz ordentliche Steigerung.

Genauere Daten liefert der Stufenlaktattest. Und hier bin ich ziemlich zufrieden: Innerhalb von neun Wochen hat sich meine individuelle anaerobe Schwelle (IANS) um elf Sekunden verbessert, von 4:23 Minuten auf 1000 Meter auf 4:12 Minuten. In Sachen Geschwindigkeit bedeutet das eine Steigerung von 13,7 km/h auf 14,3 km/h. Theoretisch ist das etwas schneller als das Tempo, mit dem ich bei optimalen Training und besten Bedingungen einen Marathon laufen könnte.

Natürlich bin ich weit davon entfernt.

Eine Pace von 4:12 Minuten pro Kilometer entspräche einer sagenhaften Marathonzeit von 2:57:30 Stunden. Das wird in diesem Jahr nichts. Ich werde etwas schneller angehen als 4:37 min/km – einer Zeit, die für 3:15 Stunden reichen würde. Aber es sind ja auch noch dreieinhalb Wochen Zeit.

Mein Puls hat sich seit dem ersten Test um bis zu 15 Schläge verbessert. Was natürlich auch bedeutet, dass sich meine Trainingszonen geändert haben: Beim aeroben Grundlagenausdauertraining GA 1 waren es 6:01-5:29 min/km, jetzt sind es 5:27-5:03. Das Training mit Laktatbildung im Bereich der anaeroben Schwelle lag zuvor bei 4:34-4:04 min/km – jetzt bin ich bei 4:20-3:55 angelangt.

Bei der Beurteilung bin ich dadurch mittlerweile im Leistungssport angelangt, ab sofort darf ich mich also Läufer statt Jogger nennen ;)

Fazit: Was sagt das nun über „Vegan in Topform“, das Programm eines Ausdauersportlers, das Ernährungstipps liefert, aber keine Trainingsanleitungen? Ohne Zweifel ist meine Steigerung dem intensiven Training zu verdanken. Aber – und da bin ich mir auch sicher – erst durch die Ernährung habe ich überhaupt die Energie, dieses in dieser Form auch durchzuziehen. Und dabei bin ich nicht einmal so konsequent, wie es Brazier Leistungssportlern empfiehlt.

Zwar halte ich mich weitestgehend konsequent an Braziers Grundsätze: kein Zucker, kein weißes Mehl, kein weißer Reis, keine hellen Nudeln. Ich nasche keine Chips oder andere Süßigkeiten, trinke stilles Wasser in Unmengen und grünen Tee statt Kaffee. Aber ich bin nachlässig geworden im Anfertigen der Energieriegel für den kleinen Hunger zwischendurch. Außerdem esse ich nicht jeden Tag einen großen grünen Salat. Da wäre also mehr drin. Andererseits ist Grünkohl fester Bestandteil meiner Smoothies, ebenso wie Maca, Chlorella oder Spirulina. Neben Hanfprotein habe ich in Erbsen- und Reisprotein investiert für ein komplettes Aminosäurenprofil.

Es ist also noch etwas Luft nach oben. Luft für eine Zeit unter drei Stunden, irgendwann vielleicht. Aber auf ein Bier nach dem Marathon und eine Tüte Chips dann am Abend freue ich mich trotzdem bereits.

Keep on running!

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(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

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