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Vegan in Topform: Eisenmangel – Problem für Veganer und Sportler?

Selbst im Gespräch mit Ärzten oder Wissenschaftlern geht es immer wieder um das Thema einer vermeintlich schwierigen Nährstoffversorgung bei Veganern. Dabei laufen Fleischesser, die sich unausgewogen ernähren, mindestens eben so viel Gefahr wie vegan lebende Menschen, zu wenig Nährstoffe aufzunehmen. Ausgenommen ist Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und tatsächlich supplementiert werden sollte (Artikel folgt).

Aber auch Eisenmangel, der häufigste Nährstoffmangel überhaupt weltweit, ist immer wieder ein Thema – gerade bei Sportlern, die einen erhöhten Bedarf daran haben (siehe weiter unten). Das liegt daran, dass der Organismus pflanzliches Eisen (Hämeisen) schlechter aufnimmt als tierisches (Nicht-Hämeisen): durchschnittlich verwertet der Körper nur fünf Prozent pflanzliches, hingegen 20 Prozent tierisches Eisen. Denn die pflanzliche Variante muss erst umgewandelt werden, bevor sie über einen anderen Mechanismus ins Blut gelangt.

Die gute Nachricht: Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kann das pflanzliche Eisen besser aufgenommen werden. Durch Vitamin-C-reiche Produkte wie z.B. Orangensaft kann sich die Aufnahmefähigkeit von pflanzlichem Eisen auf das 3- bis 7-fache steigern. Auch Acerolakirschsaft, Zitronenspritzer, Rosen- oder Grünkohl, Sauerkraut und rote Paprika sorgen für eine verbesserte Aufnahme.

Auf der anderen Seite ist zu beachten, dass es auch Lebensmittel gibt, die die Eisenaufnahme hemmen, darunter so alltägliche wie Kaffee, Schwarztee, Schokolade oder rohes Getreide. Vegetarier sollten wissen, dass sich auch Milch- und Eiprodukte oder Kalzium und Sojaprotein hemmend auf die Aufnahme von Eisen auswirken. Eine Stunde vor und eine Stunde nach einer eisenhaltigen Mahlzeit sollte man also auf diese Produkte verzichten.

Wo aber ist eigentlich überall Eisen enthalten – und wozu benötigt es der Körper?

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und hat viele Funktionen im menschlichen Körper. Zum Beispiel ist es wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Eisen wird auch benötigt, um Sauerstoff in den Muskeln zu speichern.

Ungekrönte Königin unter den eisenreichsten Nahrungsmittel ist die Schweineleber: Sie enthält sechsmal mehr Eisen als Spinat – kommt aber für Vegetarier und Veganer selbstverständlich nicht in Frage. Doch auch Spinat als eisenreiches Nahrungsmittel bringt Veganer nicht weiter. Er enthält Oxalsäure, die das Eisen bindet und dadurch verhindert, dass dieses vom Körper aufgenommen werden kann.

Doch müssen sich Veganer, die sich abwechslungsreich ernähren, keine Sorgen machen: In Industrienationen leiden sie nicht häufiger an einer Eisenmangelanämie als Fleischesser. Lediglich ihre körpereigenen Eisenspeicher sind oft etwas weniger gut gefüllt.

Brendan Brazier, ehemaliger Spitzensportler und Autor des Buches „Vegan in Topform“, nimmt beispielsweise täglich 65 g Kürbiskerne und einen großen grünen Salat zu sich – und deckt damit neben den restlichen Mahlzeiten seinen Tagesbedarf an Eisen.

Womit auch bereits der Spitzenreiter pflanzlicher Eisenlieferanten genannt ist: Kürbiskerne. Sie enthalten 12,5 Milligramm pro 100 Gramm – der Tagesbedarf liegt bei etwa 10 bis 15 Milligramm.

Übrigens müssen wir Eisen deshalb zuführen, weil der Körper jeden Tag 1 bis 2 mg durch abgestorbene Zellen oder kleine Blutungen verliert. Und weil überhaupt nur etwa zehn bis fünfzehn Prozent der in Lebensmitteln enthaltenen Eisenmenge vom Körper über den Darm aufgenommen werden können, bedürfen erwachsene Männer täglich etwa 15 mg an Eisen. Der Wert bei Frauen liegt insbesondere während ihrer Regelblutung höher (etwa 20 mg). Auch regelmäßige Blutspender haben einen erhöhten Bedarf.

Zudem haben Sportler ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln, darunter auch wieder vorrangig Frauen. Zum einen durch eine erhöhte Schweißproduktion, aber auch durch den Blutverlust durch Mikrorisse in der Muskulatur, wie sie bei Läufern an der Tagesordnung sind.

Was können wir Veganer also noch alles essen, damit wir ausreichend versorgt sind? Ziemlich viel. Und deswegen haben Veganer zumeist auch keine größeren Probleme mit ihren Eisenwerten. Zum Beispiel enthalten Amaranth (9 mg/100 g), Quinoa (8/100), Hirse (9/100), Sesamsamen (10/100), Linsen (7,5/100) und Pfirsiche (0,5/100) viel Eisen. Aber auch Leinsamen (8,2/100), der fester Bestandteil in Braziers Smoothies ist.

3,6 mg Eisen stecken in 100 Gramm Portulak, 3,1 Milligramm in Löwenzahnblättern, 2,1 Milligramm in 100 Gramm Möhren und schließlich sind 1,9 Milligramm in 100 Gramm Grünkohl oder Erbsen enthalten.

Und wer die Superalge Chlorella in seine Getränke oder Salate mischt oder in Tablettenform supplementiert: 10-15 g genügen, um den Tagesbedarf an Eisen zu decken. Ich selbst streue immer einen Teelöffel (ca. 3 g) in meine Smoothies. Alles in allem ist es also bei der richtigen Nahrungszusammenstellung kein Problem, auf seinen täglichen Bedarf an Eisen zu kommen.

Generell sollte aber jeder natürlich regelmäßig seine Blutwerte bestimmen lassen. Denn den tatsächlichen Eisenstatus kann nur ein Arzt ermitteln. Dabei sollte die Untersuchung diese vier Parameter umfassen: Blutmenge (Hb-Wert), Eisenspeicher (Serum-Ferritin), Eisentransporter (Transferrin-Sättigung) und Entzündungsstatus (CRP-Wert).

Hinweis: Ich habe diese Informationen nach bestem Wissen und Gewissen zusammen getragen. Ich erhebe jedoch in keinster Weise Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit dieser Angaben und bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Bei Verdacht auf Eisenmangel, der sich häufig durch Blässe, Haarausfall, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und Müdigkeit äußert, sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

Quellen

Foto: SweatOnVeg/Flickr/CC BY 2.0

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(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

3 Kommentare

  1. Ann-Katrin Fuierer sagt

    Ich ernähre mich seit ca. einem Jahr vegan, vorher habe ich ca. 26 Jahre vegetarisch gegessen. Ich gehe seit ca. drei Jahren wieder Blut spenden, hatte bisher nie Probleme mit dem Eisen, und – was ich erstaunlich finde – ich habe ab Anfang September 2013 drei VFF-Challenges hintereinander gemacht und esse immer noch sehr challengemäßig, ich gehe seit ca. 10 Jahren laufen, meistens dreimal die Woche, aber nicht wettkampfmäßig, und – mein Hämoglobinwert ist seit September gestiegen! Ich führe das auf das reichliche Essen von Hirse, Amaranth, Quinoa, Linsen zurück, und die Kombi mit Paprika oder was Zitronigem kommt ja bei den Challenge-Rezepten immer vor. Also, ich bin da sehr zufrieden, jetzt muss ich noch mein Vitamin D und B 12 in den Griff kriegen. :-)

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