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Ein Monat Vegan in Topform: Training, Verletzung, Regeneration – und Frauenbeine

Nun sind es noch drei Monate bis zum Marathon in Kassel am 4. Mai, genauer gesagt 13 Wochen. Es wird mein zweiter Marathon nach der Premiere beim Kassel Marathon 2013 – der Lauf fiel exakt auf meinen 40. Geburtstag. Streng genommen ist es eigentlich der dritte, aber beim Twistesee-Adventsmarathon im November 2013 musste ich nach 36 km verletzungsbedingt aussteigen: die Achillessehne machte Probleme – und das macht sie leider auch heute noch.

Schuld daran ist natürlich kein anderer als ich selbst. Zu oft legte ich nach erreichten Zielen lange Trainingspausen ein. Was allerdings damit zusammenhängt, dass ich mir im Vorfeld Zeit nehme und mich dann im Nachgang schwerpunktmäßig wieder auf andere Sachen konzentrieren muss. Das ist natürlich der Beruf – der allerdings eher zur Dauerbelastung zu zählen ist und den ich glücklicherweise meist aber mit positivem Stress verbinde. Es sind aber auch Familie (zu denen auch die Hunde zählen), Freunde und andere Hobbies neben dem Laufen, die in einer solchen Phase allesamt etwas zu kurz kommen.

Leider ziehen sich die selbst verschriebenen Pausen dann einfach zu lang hin. Nach meinem ersten Marathon, vor dem ich zudem eine fünfwöchige Laufpause wegen einer Verletzung einlegen musste, war dann erst einmal endgültig Schluss mit Training. Insgesamt über vier Monate.

Man gewöhnt sich schnell daran, die Laufschuhe im Schrank zu lassen.

Und so waren es denn im Jahr 2013 rund 400 Kilometer weniger, die ich trainierte: Von 1531 Laufkilometern in 2012 auf 1134 im letzten Jahr. Da fehlt die Konstanz. Die Reize, die an den Körper ausgesendet werden. Die dauerhafte Bewegung, die den Körper – Gelenke, Muskeln und Sehnen – an die Belastung gewöhnt. Was umso schlimmer ist, als ich danach schnell wieder sehr intensiv ins Training einstieg.

Nach vier Wochen war ich bei 85 Trainingskilometern in der Woche angelangt, es folgten 43 km, 96 km, 73 km, 60 km – und dann die Verletzung beim Twistesee-Lauf. Eine klassische Überbelastung. Nach 22 Kilometern spürte ich den Schmerz, aber wer will schon einen Marathon abbrechen? Ab Kilometer 36 ging nichts mehr. Für lange Zeit.

Der ganze Dezember wurde pausiert. Aber pünktlich zum Start dieser Vegan in Topform-Challenge als Vorbereitung auf den Kassel Marathon war ich wieder fit. Und gleich wieder zu ehrgeizig: 94 Kilometer Training in der dritten Januarwoche, und schon traten die alten Achillessehnenprobleme wieder auf. Dabei hätte ich es besser wissen und langsamer angehen müssen.

Nicht das Training bringt am Ende den Erfolg, sondern die Regeneration.

Wieder eine Woche Pause. Und jetzt: Ganz langsamer, vorsichtiger Aufbau des Trainings. Mein Physiotherapeut, der übrigens nicht nur die Bundesliga-Handballer meines Lieblingsclubs MT Melsungen betreut, sondern noch dazu ebenfalls ein Pflanzenfresser ist, knetet mich derweil zurecht. Mit den schönen Worten, ich hätte eigentlich eher Frauenbeine. Und dem auf mein irritiertes Stirnrunzeln folgenden Zusatz, dass meine Waden und Muskeln eher sehr geschmeidig seien. Aha, so meint er das.

Er vermutet meine Probleme in einem Knöchelbruch, den ich vor Jahrzehnten erlitten hatte, als ein schwergewichtiger Gegenspieler beim Handball darauf fiel. Sport ist nicht immer gesund. Und ich muss es jetzt erst einmal wieder werden.

Ernährungstechnisch bin ich auf dem richtigen Weg. Nicht nur bin ich der Überzeugung, dass eine ausgewogene vegane Ernährung gerade für Ausdauersportler vorteilhaft ist. Zudem bin ich sicher, dass mich auch Brendan Braziers „Vegan in Topform“ weiter bringt. 31 Tage bin ich jetzt dabei, die erste Woche habe ich etwas ausführlicher in diesem Artikel beschrieben.

Mittlerweile hat sich viel Routine eingeschlichen. Ich kenne die Grundlagen von Thrive (so heißt Braziers Philosophie im Original) und ernähre mich nicht mehr nur nach den Rezepten aus dem Buch. Die sind allerdings eine enorme Hilfe, gerade zum Start. Nichtsdestotrotz kann man natürlich selbst auch für mehr Abwechslung sorgen, wenn man das Prinzip verstanden hat. Abwechslung, die übrigens bald auch in Buchform folgt: Schon jetzt kann ich „Vegan in Topform – das Kochbuch“, das Ende Februar erscheint, nur wärmstens empfehlen. 200 Rezepte und jede Menge Hintergrund für alle, die an Thrive interessiert sind. Zudem viel ausführlicher bebildert als das amerikanische Original.

Beim Kassel Marathon 2013 war ich als Spendenläufer für Ärzte für die Drite Welt unterwegs. Insgesamt kamen fast 1000 Euro zusammen.

Beim Kassel Marathon 2013 war ich als Spendenläufer für Ärzte für die Drite Welt unterwegs. Insgesamt kamen fast 1000 Euro zusammen.

Was den Sport anbetrifft, so sind Braziers Smoothies, Sportgetränke und Energieriegel Pflichtbegleiter vor, während und nach den Läufen. Da wandle ich nicht viel um, das passt so, wie es ist. Wenn ich denn zum Laufen komme und der Körper mitspielt.

Insgesamt stelle ich fest: Die vermeintlichen Entbehrungen fehlen mir nicht sehr. Am ehesten vielleicht noch das kühle Bier zwischendurch. Oder zwei, drei, vier davon. Aber Alkohol ist tabu. Zigaretten sowieso. Die ich gelegentlich noch geraucht habe, wenn Alkohol im Spiel war. Kein Kaffee. Kein Zucker. Keine helle Pasta, wenig Vollkornpasta. Kein helles Mehl. Keine Süßigkeiten. Keine Schokolade. Keine Chips. Das klingt vielleicht nach Verzicht, ist es aber nicht. Der Heißhunger auf diese Produkte vergeht schnell. Und dann ist da dieses Mehr an Energie, das man verspürt. Und dieses, im Ernst, erst richtig aufgeweckte Gefühl, wenn man wach ist. Schwer zu beschreiben.

Drei Monate habe ich noch vor mir. Doch wer weiß: Vielleicht ist dieser toll empfundene Start lediglich der Anfangsenthusiasmus, den man verspürt, wenn man sich ein ehrgeiziges Ziel setzt. 31 Tage sind nicht viel, drei Monate eine lange Zeit. Aber der nächste Schritt auf dem Weg steht jetzt an: Mein 12-Wochen-Trainingsplan in Vorbereitung auf den Kassel Marathon. Den mir mein Trainer erstellt, Winfried Aufenanger, Vater des Kassel-Marathons, ehemaliger Verbandstrainer der Marathonläufer des Deutschen Leichtathletik-Verbands und jetzt Trainer beim PSV Grün-Weiß Kassel. Besser kann man es kaum treffen.

Vier Mal in der Woche will ich trainieren, lieber fünf. Wenn es mit dem Laufen nicht klappt, dann muss es eben ins Wasser gehen: Aqua-Jogging ist angesagt. Oder Fitnessstudio. Eine Woche ist noch Zeit zum Regenerieren, dann geht es offiziell los.

Welche Zeit es werden soll? Ist mir egal.

Nein, ist es natürlich nicht. Laufen soll zwar Spaß machen und tut es auch, aber ich bin ehrgeizig. Deswegen überlaste ich mich ja auch ständig. Vielleicht mache ich es ab jetzt aber besser. 3:39:57 Stunden waren es im letzten Jahr. 3:25:00 Stunden wären toll in diesem – zumal die schwere Strecke etwas entschärft wurde.

Und ich will abnehmen. 82-83 Kilo sollen es werden. 90 waren es zu Beginn des Jahres, aktuell liege ich bei 86,5 kg.

Ein Ziel habe ich bereits erreicht, denn Gott sei Dank hat sich meine erste Körperfettmessung mit 26,3 Prozent als falsch herausgestellt. Es sind 18,6 Prozent, wie eine Spirometrie ergab, die ich in an der Uni in Halle bei dem Sport- und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott durchgeführt habe. Das ist ein guter Wert, aber bleiben wir einfach bei den ehrgeizigen Zielen: 10-12 Prozent wären stark. Ich arbeite (und esse) dran.

Wie das Training läuft und wie sich die Ernährung weiter auswirkt, lest ihr hier im Blog. Vielleicht trainiert ihr ja auch für den Kassel Marathon und lebt vegan? Über einen Kommentar von euch würde ich mich freuen.

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(* 1973). Ich lebe seit Ostern 2012 vegan. Neben dieser Seite engagiere ich mich ehrenamtlich für den Tierschutz in meinem Tierschutzportal hunde-in-not.com. Ich habe vier Hunde, einen Vitamix und eine Frau, die für meinen Sinneswandel und meine Tierliebe verantwortlich ist. Seit 2012 mache ich Ausdauersport, an meinem 40. Geburtstag am 12. Mai 2013 lief ich meinen ersten Marathon in meiner Heimatstadt Kassel. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit liegt bei 2:54:11 Stunden (aufgestellt in Frankfurt 2015). 2016 habe ich meinen ersten 100km-Lauf absolviert in 9:14 Stunden.

5 Kommentare

  1. Interessant geschrieben! Schade, dass du so mit der Verletzung zu kämpfen hast. Ich wünsche dir, dass dir die Achillessehne beim nächsten Marathon nicht in die Quere kommt!
    Ich bin seit gestern stolze Besitzerin der englischen Fassung des ersten Vegan in Topform-Buches als ebook und habe schon ein wenig rein gelesen – das Konzept ist klasse! Erstes Rezept, die Curry-Linsen-Pizza mit Miso-Matcha-Soße, wurde heute ausprobiert. Ich habe viel zu viel gemacht und werde mir etwas einfrieren müssen, wenn ich nicht die nächsten 3 Tage noch an dem Blech essen möchte :-D
    Demnächst werde ich in meinem Blog auch weiter dazu berichten, wie es mir mit Vegan in Topform und dem Training ergeht!

    • Jens Nähler sagt

      Naja, bin ja selbst nicht ganz unschuldig. Werde es jetzt etwas ruhiger angehen lassen.

      Die Pizza macht so satt, du ahnst es nicht ;) Lass es dir schmecken und gib mal Bescheid, wenn du in deinem Blog über deine Erfahrungen schreibst! Und freu dich auf das Kochbuch, das in Kürze erscheint…

      • Ja, die Pizza macht wirklich satt! Habe jetzt pro Mahlzeit (einmal gestern, einmal heute) jeweils 1/3 des Bleches gegessen und hat mich über Stunden satt gehalten :-)
        Nach den Prüfungen in 2 Wochen geht’s weiter in meinem Blog, vorher habe ich dafür nicht die Ruhe, ich sag Bescheid! ;)

  2. SaHra sagt

    Ein bisschen gewundert hab ich mich schon, als ich vor ein paar Wochen gelesen hatte das du jetzt schon so lange Trainingseinheiten von 30-35km machst.
    Ich selber bin bereits mehrere Marathons gelaufen und einen Ultra.
    Acht Wochen vor einem Marathon trainiere ich einmal in der Woche, sprich ich hab sieben, 35km Läufe. Evtl wird der letzte Langelauf auch kürzer.
    Viel früher würde ich das nie machen und glaube auch das es nicht Sinnvoll ist, denn das belastet den Körper sehr.
    Ich drück dir sehr die Daumen und hoffe sehr, das du dein wie ich finde sehr hochgestecktes Ziel erreichst!

    • Jens Nähler sagt

      Hi Sahra und danke für dein Feedback und die Wünsche.

      Der erwähnte Lauf sollte eigentlich auch noch gar nicht so lang werden, eher nur so um die zwei Stunden. Irgendwie liefen wir aber immer weiter und weiter und weiter und ich merkte schon, dass es zu früh dafür war – leider nur zu spät.

      Trotzdem: Es gibt ja die unterschiedlichsten Auffassungen, was lange Läufe anbetrifft. Im Trainingsplan von Peter Greif – der allerdings dafür bekannt ist, ein ziemlich harter Hund zu sein – steht bei mir schon seit Januar ein langer Lauf in der Woche, in der Regel samstags:

      35 km extensiver Dauerlauf in 06:01 – 05:29 min/km. Pulsbereich 128 – 137. Jammern hilft nicht, da musst du durch!!!

      Allerdings ist der Greif-Plan nicht wirklich maßgeblich für mich, aber ein guter Anhaltspunkt. Er funktioniert auch nur, wenn man sein Training durchzieht und nicht, wie ich, so lange Pausen macht. Dreimal im Monat will ich allerdings so lange Läufe machen. Werde aber jetzt erstmal den Februar über beobachten, wie es sich entwickelt. Sieben lange Läufe von März an werden es sicherlich am Ende auch tun. Fürs Tempo wichtiger sind eh die bösen 12 x 400 m oder 8 x 1000 m-Einheiten oder welche meinem Coach da sonst noch einfallen. Aber auch auf die verzichte ich zunächst.

      Was sind denn deine Ziele beim Marathon? Ist ja offenbar auch ein ganz ordentliches Training, dass du absolvierst! Welches Tempo läufst du?

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